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Fitness-Nahrung  |  04.07.2018  |  12:00 Uhr

Für gute Leistungen auch gut essen!

Von Mikita Kharabrou

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Fitness gehört heutzutage zu einer der beliebtesten Sportarten der Welt. Das Geheimnis für solche Popularität ist, dass das Primärziel dieser Sportart nicht hohe Leistungen sind, sondern die Bestrebung, eine gesunde Lebensweise zu führen. Das heißt, man muss sich außer Sport noch gesund und abwechslungsreich ernähren. Aber was ist genau damit gemeint? Wie kann man die Mahlzeiten für den ganzen Tag richtig aufteilen und dazu noch Spezialnahrung einbeziehen? Welche Ergänzungsmittel sind gesundheitsgefährdend und braucht man sie überhaupt, wenn man sich gut und ausgewogen ernährt? In meinem Blog "Fitness-Nahrung" erfahren Sie alles rund um das Thema nähr- und ballaststoffreiche Ernährung für Fitness Fans, sowie die richtige Dosierung und Verwendung von verschiedenen Arten der Spezialnahrung.

Prinzipien der guten Ernährung für Sportler
Sportler-Ernährung unterscheidet sich von der normalen Ernährung der Menschen, die ihre Energie nicht für intensive Aktivitäten verbrauchen. Ein Athlet benötigt dazu noch mehr Eiweiß für Muskelaufbau, Kohlenhydrate für Energie und Vitamine für eine gute Revitalisierung. Bei der Menüerstellung muss man vor allem Sportart, Geschlecht, Gewicht, primäres Leistungsziel berücksichtigen. Genau diese Punkte sind für die zukünftige Diät entscheidend!


| Nikita Kharabrou

- Nikita Kharabrou


Menschen, die regelmäßig trainieren, sollen mindestens 4 Mal pro Tag essen, an Snacks vor und nach dem Training denken sowie sicherstellen, dass die Lebensmittel in ausreichender Menge Proteine, Ballaststoffe und Kohlenhydrate haben.

Die Mahlzeiten muss man optimal mit der Trainingszeit kombinieren. Direkt vor dem Sport zu essen, ist verboten! Das kann Unbehagen oder Verdauungsstörungen veranlassen. Ich empfehle Ihnen, die Nahrung 1,5-2 Stunden vor dem Training zu sich zu nehmen. Dann hat der Körper alle notwendigen Substanzen und kann sich auf die Übung konzentrieren.

Geteilte Ernährung ist die beste Diät!
Haben Sie sich entschieden, Sport zu treiben? Dann ist es notwendig, genau zu wissen, was Sie vor, während und nach dem Training essen sollen. Die Hauptsache ist: nicht über- und unteressen! Dem hungernden Körper fehlen Nährstoffe und Flüssigkeit. Ein voller Körper im Gegenteil ist nicht in der Lage, alle Nährstoffe zu assimilieren und es kommt zu Magenschmerzen.

Allerdings muss man nicht sehr streng an die Diät halten. Vergessen Sie nicht, dass das Essen die einzige Energiequelle ist, die wir Menschen haben.

Ernährung vor dem Training
Die Pre-Workout-Mahlzeit soll komplexe Kohlenhydrate, Proteine, aber kein Fett enthalten. Kohlenhydrate sind wichtig, um die Glykogenspeicher zu beladen, die für die Produktion während des Trainings benötigt sind. Proteine liefern unserem Körper Aminosäuren für gute Muskelfunktion. Nach dem Training erhöht sich somit die Proteinbiosynthese in den Muskeln.

Fetthaltige Lebensmittel dagegen bleiben länger im Magen. So verlangsamt sich die Geschwindigkeit der Verdauung und Magenentleerung. Während der Übung kann es zu Übelkeit und Krämpfen im Magen kommen.

Ein paar Beispiele für das Essen vor dem Training:

  1. Putenfleisch oder Hühnerbrust mit Schrotbrot oder Reis
  2. Beefsteak ohne Fett mit Kartoffeln
  3. Rührei ohne Eigelb mit Haferflocken


Ernährung während des Trainings
Die wichtigste Regel beim Training ist viel zu trinken. Gefühle von Trockenheit, Durst, Müdigkeit, Reizbarkeit und Schwindel sind die ersten Anzeichen von Dehydrierung. Deswegen sofort Wasser trinken und eine kleine Pause machen!

Wenn das Training länger als eine Stunde dauert, müssen Sie Sportgetränke trinken. Über die erzähle ich ausführlich in meinem nächsten Blog.

Während des Trainings darf man auch frischgepresste Säfte trinken, am besten Orangensaft.

Ernährung nach dem Training
Als optimaler Snack während der ersten 20 Minuten nach dem Training gelten Protein-Cocktails oder Quark, weil Eiweiß da schnell assimilierbar ist, im Gegensatz zu Fleisch und Fisch. Um z.B. Fleisch aufzunehmen, braucht der Körper viel Zeit und Mühe, doch er soll viel Eiweiß und einfache Kohlenhydrate sofort nach dem Training bekommen. Wegen des "kritischen Zustands des Organismus" verdaut der Magen das Essen schnell und alle Nährstoffe werden für die Muskelwiederherstellung und den folgenden Aufbau benutzt.

Nach einer Stunde sollten Sie eine ausgewogene Mahlzeit bestehend aus Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich nehmen. Essen Sie aber ausschließlich gute Kohlenhydrate, wie Buchweizen, Naturreis, Vollkorn Nudeln, Brei, Gemüse usw., sowie eiweißhaltige Lebensmittel wie Fisch, Huhn, Eier u.a.

Möchten Sie abnehmen, ist es gut, nach dem Training frische Säfte und Smoothies zu trinken oder Obst zu essen. Nach einem kohlenhydratreichen Snack können Sie für ein paar Stunden auf die nächste Mahlzeit verzichten. Ihr Körper verbrennt dabei "eigene" Fette.

Auf keinen Fall essen Sie aber fetthaltige Lebensmittel! Da diese den Transfer von Kohlenhydraten und Proteinen aus dem Magen in die Blutbahn verlangsamen. (Rind- und Schweinefleisch lieber mit Kalb- oder gekochtem Hühnerfleisch ersetzen)

Am besten geeignete Lebensmittel für Fitness- und Bodybuilding-Athleten

Am besten geeignete Lebensmittel für Fitness- und Bodybuilding-Athleten - https://www.sportnahrung-engel.de/ernaehrungstipps/top10-lebensmittel-im-bodybuilding


"Cheat Meal" als Entlastung von dauernder Diät
Einige Anhänger von Fitness sind übermäßig streng zu sich selbst und ihre Nahrung ist nicht nur gesund, sondern auch ziemlich langweilig, und manchmal sogar ekelhaft. Jeder kann nach endlosen Portionen von Brokkoli und Huhn müde werden, also versuchen Sie, Ihr Menü für die Woche abwechslungsreich zu machen.

Viele Bodybuilder essen vor den Wettbewerben 16 Wochen lang ausschließlich braunen Reis, Huhn sowie Brokkoli. Doch sofort nach dem jeweiligen Wettbewerb beginnen sie, wahnsinnig viel zu essen. Und alles, was in der Zeit der Diät erreicht wurde, ist in 4-5 Wochen dahin.

Das Problem ist, dass bei einer strengen Diät die Vielfalt fehlt, und die Sportler empfinden eine starke Einschränkung. Mit einem langen eintönigen Essen, wenn auch gesund, gibt es ein natürliches Bedürfnis, diesen Kreis zu durchbrechen. Umso mehr, wenn der Sportler weiß, dass das Menü für Wochen und Monate im Voraus geplant ist.

"Cheat Meal" food

"Cheat Meal" food | Nikita Kharabrou

"Cheat Meal" food - Nikita Kharabrou


Es kommt oft vor, dass einige Bodybuilder jede Woche an einem bestimmten Tag ein "cheat meal" haben. Sie essen dabei ganztägig Pizza, Eis, Schokolade, Fast Food und trinken Soda.

Wer denkt, dass "cheat meal" eine Manifestation des schwachen Willens ist, irrt sich! Die sogenannte "betrügende Mahlzeit" erfüllt 2 Aufgaben: Erstens wird der Verdauungstrakt von überschüssigem Eiweiß infolge der "Ohne-Kohlenhydrate-Protein-Diät" entladen, zweitens bewirkt es emotionale Entlastung in den folgenden Tagen sowie Lust und neue Kräfte, weiter alle Einschränkungen und Hindernisse auszuhalten sowie "binge eating" für mehrere Wochen zu verhindern.

Ich hoffe, dass mein Blog über den richtigen Fitness-Nahrungsplan sowie Hinweise für das bessere Durchhaltevermögen von Diät für Sie interessant und hilfreich war. Mein zweiter Blog in der nächsten Woche ist der "Zusatz- und Spezialnahrung für Fitness-Sportler" gewidmet. Bis dann!






 

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