Icon Breadcrumb Sie sind hier:
RSS-Feed abonnieren
  • Akuelle Nachrichten werden geladen...




30.06.2017  |  14:00 Uhr

Es soll nicht schmecken, es soll wirken!

Ernährung und Fitness

von Sophie Menner

Lesenswert (2) Lesenswert kommentierenKommentare Weitersagen Weitersagen drucken Drucken


  • Artikel 5 / 9
  • Pfeil
  • Pfeil




Während sich der Shopleiter von sportnahrung.de aus der Stadtgalerie in Passau seinen Thunfisch im Mixer zerkleinert, um ihn  schneller essen zu können, wollen wir euch mit einem etwas schmackhafteren proteinhaltigen Rezept versorgen, um euren täglichen Eiweißbedarf zu decken! Denn: Erst aufbauen, dann abnehmen!

"Der Bizeps schrumpft vom Salat!"

Da hat Kollegah - der Boss - wohl Recht! Bevor ihr anfangt, eure Muskeln zu definieren, müsst ihr erst einmal an Masse gewinnen. Prinzipiell sollte man in der Aufbauphase täglich 300-500 kcal im Überschuss haben. Das ist mit Salat eher schwierig zu erreichen. Eine Gewichtszunahme von über einem Kilo pro Woche ist jedoch ungesund. Eine Steigerung von 0,5-1,0kg pro Woche ist daher ideal. Die richtige Menge an Eiweiß pro Tag errechnet sich ungefähr aus dem Körpergewicht mal 2,5. So bräuchte eine etwa 100kg schwere Person täglich 250g Eiweiß. Gesunde Fette, welche vor allem in Nüssen, Avocados und Lachs enthalten sind, sollten die Ernährung ergänzen. 0,5-1,0g pro Kilo Körpergewicht ist die perfekte Menge. Eine 100kg schwere Person benötigt somit täglich zwischen 50g und 100g gesunde Fette. Dazu kommen noch Kohlenhydrate, um den restlichen Kalorienbedarf zu decken. Kohlenhydrate sind Treibstoff Nummer eins in unserem Körper. Zudem ist es wichtig, dass ihr darauf achtet, immer genug zu trinken. Es gilt die Regel: pro 20kg Körpergewicht ein Liter Wasser am Tag.

Wem das jetzt zu schnell ging, kann sich die genauen Werte in der folgenden Grafik noch einmal ansehen:

Prinzipiell lässt sich sagen, ein durchtrainierter Körper besteht aus 70% Ernährung, aus 20% Training und aus 10% Supplements. Wer also etwas Unterstützung benötigt und über den normalen Freizeitsport hinaus an Muskelmasse zulegen möchte, kann hier zu Hilfsmitteln greifen, um den täglichen Bedarf an Nährstoffen zu decken.

Beginnen sollte man mit Molkenprotein. Es wird besonders schnell verdaut und ist sehr gut verträglich. Morgens und nach dem Sport wird das Protein mit Wasser eingenommen. Milch oder Jogurt als Basis, sorgen eher für unnötige Kalorien. Zudem verlangsamt die Milch die Aufnahme des Eiweiß, da der Körper Fette zuerst umwandelt. Des Weiteren erklärt uns Ernährungsberaterin des Easy-Fit in Passau, Michaela Braun, dass es fast unmöglich ist, die benötige Menge Eiweiß ohne Supplements zu erreichen. Ein etwa 100kg schwerer Mann müsste hierfür täglich 1kg Fleisch essen. Dies wird nicht nur sehr teuer, sondern kann auch zu Übersäuerung führen, da Fleisch sauer verstoffwechselt wird. Frau Braun weißt zudem darauf hin, dass die negativen Folgen der Übersäuerung  zu Gelenksrheuma und Gicht führen können. Hier also besser zum Whey (engl. für Molkenprotein) greifen.

Ergänzt werden kann die Einnahme mit den Aminosäuren BCAA (Branched-Chain Amino Acids). Dabei handelt es sich um die essenziellen Aminosäure Leucin, Isoleucin und Valin. Sie dienen dem Muskelschutz und der Regeneration. Da 35% der BCAAs im Muskelgewebe gespeichert werden, kann eine ergänzende Einnahme dafür sorgen, dass der Körper beim Training nicht auf körpereigenes Muskelgewebe zurückgreifen muss. Zudem müssen die BCAAs nicht wie z.B. Fleisch erst in körpereigenes Protein umgewandelt werden, sondern stehen direkt der Muskulatur zur Verfügung. Das Supplement sorgt für maximale Fettverbrennung und maximalen Muskelschutz. Jedoch bringen nur überschwellige Trainigseinheiten wirklich Muskelwachstum.

Des Weiteren gehört Kreatin zu den üblichen Supplements. Im Körper sorgt der Stoff zur Versorgung der Muskeln mit Energie, indem er Wasser in den Muskelzellen speichert und die Energieflussrate im Muskel erhöht. Dadurch wirken die Muskeln optisch voluminöser und es erfolgt eine Kraftsteigerung. Der optimale Zeitpunkt der Einnahme ist hier nach dem Essen. Zudem sollte viel getrunken werden, damit das Kreatin schneller im Blut und in der Muskulatur aufgenommen wird. Frau Braun hat jedoch auch hier Bedenken: Kreatin sollte nur von wirklich erfahrenen Sportlern und auch nur für einen begrenzten Zeitraum von 6-8 Wochen eingenommen werden. Ansonsten können Verdauungsbeschwerden und Krämpfe auftreten. Magnesium hilft in diesem Fall etwas.


Zusammenstellung von möglichen Supplements I KitchenTales

"Ich definier den Körper wie ein Anatomielexikon" - Mit Low-Carb zum perfekten Köper

Um die zugelegte Muskelmasse nun zu definieren, benötigt man ein tägliches Kaloriendefizit von 300-500 kcal. Wichtig ist es, die Eiweiß- und Fettmenge, also auch die Supplementmenge gleich zu halten. Weiterhin können also Proteinpulver, Creatin und BCAAs eingenommen werden. Nur Kohlenhydrate solltet ihr einsparen. Eine typische Low-Carb Diät also. Hierbei ist allerdings viel Disziplin gefragt. Weniger Kohlenhydrate bedeuten gleichzeitig ein Leistungsdefizit. Nicht nur körperlich! Wenn der Körper aufgrund von zu wenig Kohlenhydraten nicht mehr genug Glucose produzieren kann, kann es auch zu einem Rückgang der Hirnleistung kommen. Kopfschmerzen, schlechte Laune und Schwindel sind die Folgen. Erst, wenn diese Warnsignale ignoriert werden, aktiviert der Körper einen eigenen Schutzmechanismus, welcher zur Bildung eines Zuckerersatzstoffes führt und die Pfunde purzeln lässt.
Nach einer Woche Testphase merkt man, ob noch immer zu viele Kalorien konsumiert werden oder bereits zu wenig. Wer mehr oder weniger als ein Kilogramm pro Woche verliert, muss die Einnahme entsprechend anpassen. Zu hoher Gewichtsverlust führt auch zum Verlust von Muskelmasse. Zudem kann die Diät mit Grünteekapseln ergänzt werden. Diese regen den Stoffwechsel an und helfen so schneller Fett zu verbrennen. Auch das Training solltet ihr beibehalten oder sogar noch verstärken. Ergänzt werden kann das Krafttraining mit Cardio-Einheiten, welche entweder morgens auf nüchternen Magen stattfinden sollten oder im direkten Anschluss an den Muskelaufbau. Besonders wichtig ist es dabei, die Aminosäuren nicht zu vergessen, um die Muskeln zu schützen.

Aber Achtung! 

Falls der Körper das Protein nicht verträgt und Akne entsteht, kann man  mit Zink den Haushalt wieder ins Gleichgewicht bringen. Auch Multivitamin-Tabletten können vor allem in der Definier-Phase, also bei verringerter Nahrungsaufnahme, nützlich sein, um Mangelerscheinungen auszugleichen.

Bei der Diät sollte zudem darauf geachtete werden, Kohlenhydrate und Fette streng zu trennen. Kohlenhydrate sollten vor allem in Form von Vollkorn, Haferflocken und Nüssen über die Nahrung aufgenommen werden. Einmal pro Woche empfiehlt sportnahrung.de-Shopleiter Jurij Lachs! Die gesunden Fette und das Eiweiß sorgen für den perfekten Ausgleich.

Ernährungsberaterin Frau Braun rät Freizeitsportlern jedoch eher zu einer Kalorienbilanz und ausgewogener Ernährung. Dabei geht es nicht darum zu hungern, sondern Lebensmittel gezielt auszuwählen. 100g Lebensmittel sollten maximal 150kcal enthalten. Auf Kohlenhydrate muss nicht verzichtet werden. Lediglich isolierte und stark verarbeitete Formen wie z.B. Brot, Weißmehl und Industriezucker sind kontraproduktiv. Eine Nährstoffverteilung von 50% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß und 20% Fett ist genau richtig.

Jetzt aber endlich zum Rezept! KitchenTales hat für euch leckere Protein-Pancakes mit Beeren ausprobiert, damit sich eure Definierphase auch wirklich lohnt!

Zutaten: Ergibt etwa 6 Stück

    • 100ml Milch
    • 2 Eier
    • 40g Whey (wir haben hier Schoko verwendet)
    • 1 Banane (optional)
    • 125g Himbeeren (oder jegliche Früchte eurer Wahl)
    • 100g Mehl, z.B. auch Hafer- oder Vollkornmehl
    • Öl oder evtl. Kokosfett zum Ausbacken

Zubereitung:

Von beiden Seiten godgelb anbraten

  1. Eigelb, Proteinpulver, Milch und Mehl vermengen.
  2. Eventuell: Die Banane mit der Gabel zerdrücken und in den Teig rühren.
  3. Anschließend das Eiweiß steif schlagen und unter den Teig heben.
  4. Himbeeren unter den Teig rühren.
  5. Öl oder Fett in der Pfanne erhitzen
    und die Pancakes von beiden Seiten
    ca. 3-4 Minuten goldbraun backen.
    Beachte
    ! Nicht zu viel Teig in die
    Pfanne geben und die Hitze niedrig
    halten, da die Pancakes sonst innen
    teigig werden. Außerdem sollte man
    aufpassen, dass die Himbeeren nicht
    anbrennen!

Diese Pancakes sehen wahrscheinlich leckerer aus, als sie wirklich sind. Den Geschmack des pürrierten Thunfisches werden sie jedoch sicherlich übertreffen. Den Süßigkeiten-Liebhabern wie uns, den Mädels von KitchenTales, hat jedoch der Zucker schon etwas gefehlt. Wie aber schon gesagt: Es soll nicht schmecken es soll wirken! Hiermit wünschen wir euch ein schönes Training und viel Erfolg!


    Protein Pancakes mit Himbeeren I KitchenTales





    comments powered by Disqus


    Dokumenten Information
    Copyright © PNP-Campus 2017
    Dokument erstellt am
    Letzte Änderung am




    Über KitchenTales



    Findest du auch das Leben ist zu kurz, um schlecht zu essen? Dann Welcome!
    Wir - Anna, Chelsea und Sophie - wollen Euch nicht nur kulinarisch verwöhnen, sondern auch mit spannenden KitchenTales versorgen. Auf unseren Streifzügen durch die Küchen Passaus suchen wir nach großartigen Rezepten, interessanten Menschen und außergewöhnlichen Geschichten. Wir schauen sowohl auf den Teller, als auch hinter die Theken. Bleibt dran, wenn Ihr euch mit uns auf eine bunte Reise durch die Sphären der Kochkunst begeben wollt! KitchenTales: der Foodblog für Wissenshungrige!
    Stay tuned for more! Folgt uns auf Instagram und Facebook!

    Hier schreiben Studenten der Uni Passau. In Zusammenarbeit mit PNP-Campus erstellen sie ihre eigenen Blogs.




    Limitierte Aktion


    Jetzt das Studentenabo der Passauer Neuen Presse bestellen und gratis BIBBAG sichern! [mehr]








    realisiert von Evolver